|
|
Sugerowane produkty z błonnikiem |
Zawartość błonnika |
| 1porcja(40g) płatków owsianych |
9 g |
| 4 kromki pełnoziarni-stego chleba |
6 g
|
| 1 porcja brokuł |
3 g |
| 1 porcja (120g) bobu |
8 g |
| 1 porcja (65g) świeżego groszku |
3 g |
| 1 porcja ciasteczek owsianych |
1,5 g |
| 1 banan |
3 g |
| 1 porcja (100g) gotowanego brązowego ryżu |
2 g |
|
W sumie: |
35,5 g | |
Błonnik jest najtwardszą częścią rośliny - struktura, włókniste pędy w liściach kapusty, skórka fasoli, owoce i warzywa, łupiny ziaren. Błonnik dietetyczny jest formą kompleksowych węglowodanów, których nawet system trawienny nie jest w stanie złamać. Nie brzmi to bardzo korzystnie, prawda? Jednak jest wręcz odwrotnie, błonnik dietetyczny jest jednym z kluczowych elementów naszej diety...
Czy
otrzymujesz
WYSTARCZAJĄCO
Dlaczego błonnik jest tak ważny dla zdrowia?
Odpowiednia ilość błonnika dietetycznego dostarczona organizmowi każdego dnia redukuje czas, jaki spożyte posiłki spędzają w przewodzie pokarmowym. Im dłuższe jest przebywanie posiłków w organizmie, tym więcej czasu organizm potrzebuje na jego oczyszczenie, Błonnik dietetyczny może przyspieszyć przepływ pokarmu. Towarzyszy również usuwaniu toksyn i produktów przemiany materii. Spożycie odpowiedniej ilości błonnika powoduje większe, mniej ściśnięte i częstsze ruchy jelit, co przyczynia się do łatwiejszego przepływu pokarmu.
Czym jest „normalna" konsumpcja?
Zachodnia dieta dostarcza od 5 do 25 gramów błonnika dietetycznego dziennie w zależności od tego, w jakim stopniu jesteśmy uświadomieni „odżywczo", średnie spożycie to 12-15 gramów. Nasi przodkowie konsumowali między 35-60 gramów dziennie, głównie błonnika z orzechów, ziaren, nasion i jagód. W dzisiejszych czasach pozyskujemy błonnik z owoców i warzyw. Powinniśmy dążyć do konsumowania 35 gramów błonnika dziennie.
W jaki sposób możemy spożywać taką ilość błonnika?
Lista po lewej stronie pokazuje, co należy zjeść w ciągu jednego dnia by spożyć 35 g błonnika. Jak zobaczysz, dostarczenie organizmowi potrzebnego błonnika wcale nie jest takie proste! Musisz więc zwrócić szczególną uwagę na spożycie błonnika i starać się jeść osiem porcji warzyw dziennie z zalecanej listy produktów (jak na przykład brokuły, kabaczek, kalafior, seler, zielony groszek, zielona papryka). Aby pozyskany z pożywienia błonnik spełniał swoje zadanie w jak najlepszy sposób, spożywaj warzywa surowe lub delikatnie obgotowane! Jeżeli warzywa się rozpadają, oznacza to iż korzystne właściwości błonnika zostały wygotowane.
Stały dopływ błonnika
Prostym sposobem zwiększenia ilości spożycia błonnika bez potrzeby dostarczania organizmowi większej ilości pokarmu jest stosowanie suplementów błonnikowych (takich jak Błonnikowe Tabletki Dietetyczne). Są wygodne i zawierają doskonale dobrane ilości najróżniejszych błonników, które potrzebne są dla Twojego organizmu. Niejednokrotnie suplementacja jest idealnym rozwiązaniem.
Znaczenie wody i błonnika
Błonnik pod koniec podróży przez nasz organizm, w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminację produktów ubocznych przemiany materii, pij przynajmniej dwa litry wody każdego dnia. |
Błonnik rozpuszczalny
Gumy i kleje są rozpuszczalnymi w wodzie, klejącymi się włóknami, które powodują powstanie uczucia sytości. Są ważne w górnej części jelit, gdzie spowalniają procesy trawienia i wchła- niania. Pektyna jest rozpuszczalnym w wodzie włóknem, wiążącym kwasy żółciowe i cholesterol, uniemożliwiając jego wchłanianie się do krwi.
|
Błonnik nierozpuszczalny
Celuloza jest włóknem strukturalnym, najbardziej powszechnym. Wiąże wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym, stabilizuje poziom glukozy. Hemiceluloza zwykle występuje z celulozą i posiada także niektóre z jej właściwości, jednak jest tylko częściowo rozpuszczalna. Lignina jest drewnianym włóknem, pomagającym w eliminacji cholesterolu i kwasów żółciowych z jelit.
|
